10-20-30-metoden er en intervaltræningsform til løb, hvor farten varieres i tre faste tempi inden for hvert minut: lavt, moderat og næsten maksimalt tempo. Metoden er udviklet med det formål at give bedre løbepræstationer og forbedret kondition på kortere tid, end traditionel løbetræning normalt kræver. Selve fremgangsmåden er enkel, men den kræver, at man kan holde en høj intensitet i de korteste intervaller.
10-20-30-løb er blevet en populær træningsform indenfor løbetræning og intervaltræning de seneste år. Et konkret eksempel er en motionsløber, der bytter en times rolig løbetur ud med et 20-30 minutters 10-20-30-program og alligevel opnår samme eller bedre effekt på formen, fordi intensiteten er markant højere end ved almindeligt joggetempo.
Forskning fra Institut for Idræt og Ernæring ved Københavns Universitet viser, at almindelige motionister kan opnå en væsentlig præstationsfremgang ved at intensivere træningen og samtidig halvere træningstiden. I forsøget opnåede deltagerne en fremgang på 5% i deres konditionstal (VO2max), og de blev i gennemsnit knapt et minut hurtigere på 5 kilometer i den periode, forsøget strakte sig over.
Udover den løbemæssige fremgang oplevede alle forsøgspersoner et fald i blodtrykket, og alle havde desuden mindre kolesterol i blodet efter forsøgsperioden. Deltagerne beskrev intervaltræningen som krævende, men motiverende.
Nyere forskning fra samme institut peger desuden på, at man ikke nødvendigvis behøver at sprinte for fuld udblæsning i de sidste ti sekunder for at få gavn af metoden. I et studie med motionsløbere opnåede en gruppe, der kun sprintede med omkring 80% af deres maksimale indsats, en fremgang i løbetid og kondital, der var på niveau med gruppen, som spurtede maksimalt – selvom kun de, der gik all-in, opnåede en øget dannelse af mitokondrier i muskulaturen.
Hvad er 10-20-30-metoden?
10-20-30-metoden minder en del om traditionel intervaltræning. Intervaltræning har i årevis været en anerkendt metode til at løbe både længere og hurtigere.
I 10-20-30-løb arbejdes der med løb i tre forskellige hastigheder inden for hvert minut. Faktisk starter man bagfra med 30 sekunder ved lav hastighed, så metoden burde i realiteten hedde 30-20-10-løb.
De tre hastigheder i 10-20-30
- 30 sekunders løb i lavt tempo – et behageligt samtaletempo
- 20 sekunders løb i moderat tempo – mærkbart anstrengt, men til at holde ud
- 10 sekunders sprint i næsten maksimalt tempo
Intervallerne gentages et antal gange, med nogle minutters pauseløb mellem hvert sæt. Du kan f.eks. løbe 5 eller 10 gentagelser, alt efter din form og kondition.
Sådan træner du efter 10-20-30-metoden
Hvis du aldrig har løbet intervaller, skal du starte forsigtigt op. Risikoen for skader er markant større, når man intervaltræner, end ved almindeligt løb, så det er vigtigt, at du træner dig langsomt op.
Ens for både nybegyndere og øvede løbere er, at der skal varmes grundigt op, inden intervallerne startes. Start med at løbe 5-10 minutter i roligt tempo, og lav derefter 5 minutters almindelige opvarmningsøvelser.
Hvis du er ny løber, kan du starte med en eller to gange fem 10-20-30-moduler med fem minutters pause eller langsomt løb imellem. Et modul ser ud som følger:
10-20-30-løb – 2 x 5 gentagelser
- 5-10 minutters opvarmning
- 30 sekunders løb i lavt tempo
- 20 sekunders løb i moderat tempo
- 10 sekunders sprint i næsten maksimalt tempo
- Gentages fem gange
- Pause eller langsomt løb i ca. fem minutter
- 30 sekunders løb i lavt tempo
- 20 sekunders løb i moderat tempo
- 10 sekunders sprint i næsten maksimalt tempo
- Gentages fem gange
- 5-10 minutters langsomt løb (afjog/nedkøling)
Mere øvede løbere kan f.eks. starte op med tre gange fem intervaller med to minutters pause imellem.
Intervaltræning er hårdt for kroppen, så husk at restituere en dag eller to efter intervaltræning. Hvis du får problemer med knæ, ankler eller lignende, så pause intervaltræningen og kontakt en læge eller fysioterapeut ved vedvarende smerter. Træn i stedet almindeligt, indtil du kan starte op med 10-20-30 uden smerter.
App til 10-20-30-løb
Findes der virkelig en 10-20-30-app? Selvfølgelig findes der en app. Der findes faktisk flere forskellige, men JogRunSprint-appen, som beskrives her, er efter min vurdering den mest brugervenlige, jeg har testet.
De første gange jeg løb efter 10-20-30-metoden, løb jeg efter mit ur. Det fungerede fint, men det er lidt irriterende at løbe og kigge på uret hele tiden. Har du et gammelt løbeur uden GPS, kan du i stedet overveje en gratis GPS-app med mulighed for offline navigation til at måle din distance, mens en dedikeret intervalapp holder styr på selve tempoerne.
I JogRunSprints løbeapp indtaster du, hvor mange sæt du vil løbe, antal 10-20-30-gentagelser pr. sæt, og hvor lang pause du vil holde mellem hvert sæt. Du indtaster også, hvor mange minutters opvarmning du vil have, og hvor mange minutters afjog du ønsker efter intervaltræningen. Sproget kan sættes til dansk eller engelsk, og du kan vælge mellem kilometer og miles.
Når du er klar til at løbe, starter du træningen i appen og løber de valgte minutters opvarmning. Når opvarmningen er ovre, sætter en stemme dig i gang med 30 sekunders jogging. Herefter følger 20 sekunders løb og til sidst 10 sekunders sprint. Når alle gentagelser er løbet, fortæller stemmen, at løbet er slut, og du kan starte på din afjogning.
På den måde slipper du for at tælle minutter og moduler, og du kan koncentrere dig om at nyde turen i stedet. Ved hjælp af telefonens GPS måler appen den samlede tilbagelagte afstand. Løbeappen fungerer efter min erfaring godt og stabilt og er meget nem at bruge. Er du i tvivl om, hvordan du får den installeret, kan du se, hvordan du henter en app på iPhone.
Af særlige funktioner kan nævnes:
- Mulighed for at angive hvor lang tid der skal bruges på opvarmning og afjog
- Valgfrit antal sæt og intervaller
- Dansk stemme
- Løbedistance måles ved hjælp af telefonens GPS
- Tilkøb af statistikmodul, så du kan følge din formfremgang
JogRunSprint findes til iOS.
Udstyr til 10-20-30-løb
Når du bruger en løbeapp, er det vigtigt, at lydkvaliteten i dine høretelefoner er i orden, så du tydeligt kan høre, hvad der bliver sagt. Ønsker du også at slippe for generende ledninger, er trådløse høretelefoner fra fx Miiego et fornuftigt valg, hvor lydkvaliteten også er høj, når du spiller musik undervejs.
Personlig test: 10 uger med 10-20-30-metoden
Jeg har sat mig for at undersøge, om 10-20-30-løb virker. Ifølge forskningen kan man opnå betydelige tidsmæssige forbedringer på distancerne fra 5 kilometer og op til halvmaraton. Træningsmængden er mindre, men træningen er mere intensiv i forhold til traditionel løbetræning.
I forbindelse med VM i halvmaraton i 2014 udviklede professor Jens Bangsbo og ph.d. Thomas Gunnarsson fra Københavns Universitet et træningsprogram, hvor 10-20-30-intervaller indgår 2-3 gange i den ugentlige træning. Programmet fandt jeg i Politiken, og det kører over 10 uger. Fra uge 6 anbefales det, at der tilføjes en ekstra træningsdag med normalt løb.
Mine resultater på 5 km
Inden opstarten på 10-20-30-træningen var min hidtidige PR på 5 km 00:21:18. Da min seneste måling var nogle år gammel, løb jeg et 5 km testløb, hvor jeg målte tiden til 00:21:56. På grund af en knæskade havde jeg ikke løbet særlig meget to måneder op til testen, så udgangspunktet var ikke helt i top – testen forløb dog fint, og jeg var yderst tilfreds med resultatet, der var hurtigere end forventet.
Ugen efter programmets afslutning løb jeg endnu et 5 km testløb med tiden 20:52 – en forbedring på 26 sekunder i forhold til min personlige rekord, og 64 sekunder hurtigere end løbetesten, jeg lavede inden starten på programmet.
Mine resultater på halvmaraton
De følgende 10 uger fulgte jeg programmet og gennemførte alle træningerne, dog uden den ekstra træningstur fra uge 6. Jeg fik ikke programmet til at passe 100% med, at jeg kunne slutte af med et halvmaraton, men jeg løb to halvmaraton i løbet af de 10 uger – et i uge 5 og et i uge 9.
I træningsprogrammets femte uge løb jeg et trail-halvmaraton på 01:43:33. Ikke en imponerende tid, men ruten var ret kuperet, så tiden var ok. I niende uge løb jeg en forholdsvis flad halvmaraton på 01:36:55 – altså en forbedring på 2 minutter og 39 sekunder i forhold til min hidtidige rekord på 01:39:34.
Virker 10-20-30-metoden? Min konklusion
Til spørgsmålet om 10-20-30-metoden virker, kan jeg altså klart svare: Ja, det gør den. Efter gennemførelsen af programmet løb jeg hurtigere, end jeg har gjort før. Dette til trods for at den samlede træningsmængde, både tid og kilometer, var noget mindre end ved andre træningsprogrammer, jeg har fulgt.
Som motionsløber blev den målrettede 10-20-30-intervaltræning på sigt lidt for monoton for mig. Jeg kan sagtens se fordelen ved målrettet træning, og jeg vil også bruge 10-20-30-intervaller fremover, men ikke tre gange om ugen, som i dette program.
Bog om 10-20-30-metoden
Jens Bangsbo har været medforfatter til en bog om 10-20-30-metoden. Der findes faktisk også en 10-20-30-løbeapp, som er lavet sammen med bogen, men den fungerer desværre ikke sammen med den seneste version af iOS. Jeg vil dog også mene, at JogRunSprint er en bedre app.