En app 10 20 30 løb og intervaltræning, er en god måde at sikre kvalitet i træningen. App’en fortæller dig hvornår dine intervaller starter og slutter samt måler den tilbagelagte distance.
10 20 30 løb har de senere år, været et af de hotte emner indenfor løbetræning og intervaltræning. Hvad er 10 20 30 metoden, og er det rigtigt, at man kan træne mindre og opnå bedre resultater?
Forskning fra Institut for idræt viser, at almindelige motionister opnår en væsentlig præstationsfremgang ved at intensivere træningen og halvere træningstiden.
I testen opnående forsøgspersonerne en fremgang på 5% i deres konditionstal. Derudover blev deltagerne i gennemsnit knapt et minut hurtigere på 5 kilometer, i den periode forsøget strakte sig over.
Udover den løbemæssige fremgang opnåede alle forsøgspersonerne et fald i blodtrykket, og alle havde tillige mindre kolesterol i blodet efter forsøgsperioden.
Deltagerne i forsøget fortæller om inspirerende og sjov, men hård intervaltræning. Kilde professor Jens Bangsbo.
Klik og se indholdsfortegnelsen:
Hvad er 10 20 30 metoden?
10 20 30 metoden minder en del om traditionel intervaltræning. Intervaltræning har i årevis været en anderkendt metode til at løbe både længere og hurtigere.
I 10 20 30 løb arbejdes med løb i tre forskellige hastigheder:
- 10 sekunders løb med høj hastighed
- 20 sekunders løb med moderat hastighed
- 30 sekunders løb med lav hastighed
Faktisk starter man bagfra med 30 sekunder ved lav hastighed, så det burde i realiteten hedde 30 20 10 løb.
Intervallerne gentages et antal gange, med nogle minutters pauseløb mellem hvert interval. Du kan f.eks. løbe 5 eller 10 gentagelser, alt efter din form og kondition.
Intervaltræning efter 10 20 30 metoden
Hvis du aldrig har løbet intervaller, skal du starte forsigtigt op. Risikoen for skader er markant større når man intervaltræner, end ved almindeligt løb, så det er vigtigt du træner dig langsomt op.
Ens for både nybegyndere og øvede løbere er, at der skal varmes grundigt op, inden der startes på intervallerne. Start med at løbe 5-10 minutter i roligt tempo og lav derefter 5 minutters almindelige opvarmnings øvelser.
Hvis du er ny løber kan du starte med en eller to gange fem 10 20 30 moduler med fem minutters pause eller langsomt løb imellem. Et modul vil se således ud:
10 20 30 løb – 2 x 5 gentagelser
- 5- 10 minutters opvarmning
- 30 sekunders løb i almindeligt tempo
- 20 sekunders løb i moderat tempo
- 10 sekunders løb i hurtigt tempo (spurt)
- Gentages fem gange
- Pause eller langsomt løb i ca. fem minutter
- 30 sekunders løb i almindeligt tempo
- 20 sekunders løb i moderat tempo
- 10 sekunders løb i hurtigt tempo (spurt)
- Gentages fem gange
- 5 – 10 minutters langsomt løb (afjog / nedkøling)
Mere øvede løbere kan f.eks. starte op med tre gange fem intervaller med to minutters pause i mellem.
Intervaltræning er hårdt for kroppen, så husk at restituere en dag eller to efter intervaltræning. Hvis du får problemer med knæ, ankler eller lignende, så hold inde med intervaltræningen. Træn istedet almindeligt, indtil du kan starte op med 10 20 30 uden smerter.
10 20 30 app til intervaltræning
Findes der virkelig en 10 20 30 app – Selvfølgelig findes der en app 🙂
Der findes faktisk flere forskellige, men JogRunSprint app’en som beskrives her, er den bedste jeg har prøvet.
De første gange jeg løb efter 10 20 30 metoden, løb jeg efter mit ur. Det fungerede sådan set fint nok, men det er lidt irriterende at løbe og kigge på uret hele tiden. Læs evt. artiklen om løbeur vs. smartphone
I JogRunSprint’s løbeapp indtaster du, hvor mange sæt du vil løbe, antal 10 20 30 gentagelser pr. sæt, og hvor lang pause du vil holde mellem hvert sæt.
Du indtaster også hvor mange minutters opvarmning du vil have, og hvor mange minutters afjog du ønsker efter intervaltræningen.
Sproget kan sættes til dansk eller engelsk og du kan vælge mellem kilometer og miles.
Når du er klar til at løbe starter du træningen i app’en, og løber de valgte minutters opvarmning.
Når opvarmningen er ovre, sætter en stemme dig igang med 30 sekunders jogging. Herefter følger 20 sekunders løb og til sidste 10 sekunders sprint.
Når alle gentagelser er løbet, fortæller stemmen at løbet er slut, og du kan starte på din afjogging.
På den måde slipper du for at tælle minutter og moduler, og du kan koncentrere dig om at nyde turen i stedet.
Ved hjælp af telefonens GPS, måler app’en den samlede tilbagelagte afstand.
Løbeapp’en fungerer upåklageligt, og er meget nem at bruge. Af særlige features kan nævnes:
- Mulighed for at angive hvor lang tid der skal bruges på opvarmning og afjog
- Valgfrit antal sæt og intervaller
- Dansk stemme
- Løbedistance måles ved hjælp af telefonens GPS
- Tilkøb af statistikmodul, så du kan følge din formfremgang
JogRunSprint findes til IOS
Der findes en masse andre løbeapps til forskellige formål. Her kan du læse om løbeapps der gør dig til en bedre løber
Anskaf dig nogle gode høretelefoner
Når du bruger en løbeapp, er det vigtigt at lydkvaliteten i dine høretelefoner er i orden, så du kan høre hvad der bliver sagt.
Hvis du tilligemed også gerne vil slippe for at have generende ledninger, så er disse høretelefoner fra Miiego et godt bud. Når du spiller musik, er kvaliteten selvfølgelig også i top.
Min egen test af 10 20 30 træning
Jeg har sat mig for at undersøge om 10 20 30 løb virker.
Efter sigende skulle man kunne opnå betydelige tidsmæssige forbedringer på distancerne fra 5 kilometer og op til halvmaraton. Træningsmængden er mindre, men mere intensiv i forhold til traditionel løbetræning.
I forbindelse med VM i halvmaraton i 2014 har professor Jens Bangsbo og ph.d. Thomas Gunnarsson fra Københavns Universitet udviklet et træningsprogram, hvor 10 20 30 intervaller indgår 2-3 gange i den ugentlige træning.
Programmet fandt jeg i Politikken, og det ser således ud.
Træningsprogrammet kører over 10 uger. Fra uge 6 anbefales det, at der tilføjes en ekstra træningsdag med normalt løb.
Inden opstarten på 10 20 30 træningen var min hidtidige PR på halvmaraton 01:39:34, og min PR på 5 km. var 00:21:18.
Da min seneste måling på 5 km. var nogle år gammel, løb jeg et 5 km. testløb. Jeg løb de 5 km. så hurtigt jeg overhovedet kunne, og målte tiden til 00:21:56. På grund af en knæskade, havde jeg ikke løbet særlig meget to måneder op til testen, så udgangspunktet var ikke helt i top.
5 km. testen forløb dog fint, og jeg er yderst tilfreds med resultatet, der var hurtigere end forventet.
De følgende 10 uger fulgte jeg programmet, og gennemførte alle træningerne, dog uden den ekstra træningstur fra uge 6. Jeg fik ikke programmet til at passe 100% med, at jeg kunne slutte af med et halvmaraton, men jeg løb to halvmaraton i løbet af de 10 uger. Et i uge 5 og et i uge 9, og jeg sluttede af med endnu et 5 km. testløb.
I træningprogrammets femte uge løb jeg et trail halvmaraton på 01:43:33. Ikke nogen imponerende tid, men ruten var ret kuperet, så tiden var ok.
I niende uge løb jeg en forholdsvis flad halvmaraton, på 01:36:55, altså en forbedring på 2:39 minutter, i forhold til den hidtidge rekord.
Ugen efter programmets afslutning, løb jeg endnu et 5 km. testløb, hvor tiden blev 20 minutter og 52 sekunder. Det er 26 sekunder hurtigere, end jeg nogensinde har løbet på den distance og 64 sekunder hurtigere end løbetesten, jeg lavede inden starten på programmet.
Konklusion på 10 20 30 træningen
Til spørgsmålet om 10 20 30 metoden virker, kan jeg altså klart svare – Ja, det gør den. Efter gennemførelsen af programmet løb jeg hurtigere, end jeg har gjort før. Det til trods for at den samlede træningsmængde, både tid og kilometer, var noget mindre end ved andre træningsprogrammer, jeg har fulgt.
For en lystbetonet løber som mig, bliver målrettet 10 20 30 intervaltræning, dog lidt for trivielt i det lange løb. Jeg kan sagtens se fordelen ved målrettet træning, og jeg vil også bruge 10 20 30 intervaller fremover, men ikke tre gange om ugen, som i dette program.
Køb bogen om 10 20 30 Metoden
Jens Bangsbo har været medforfatter til en bog om 10-20-30 metoden. Her kan du se prisen på bogen, og gå til webshoppen der forhandler bogen.
Der findes faktisk også en 10 20 30 løbeapp som er lavet sammen med bogen, men desværre fungerer den ikke sammen med den seneste version af IOS. Jeg vil dog også mene, at JogRunSprint er en bedre app.
10-20-30 Metoden
*Annoncelink*
Set hos Saxo.com